ATIVIDADE FÍSICA, QUAL A DOSE PARA BENEFÍCIOS À SAÚDE?

A Organização mundial da saúde recomenda que adultos realizem:

• pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou;

• pelo menos 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de vigorosa intensidade ou;

• para benefícios adicionais deve-se realizar atividades de fortalecimento muscular ao menos em dois dias da semana. 

Como pode ser monitorada a intensidade do exercício?

O que seria uma atividade física de moderada intensidade e de vigorosa intensidade?

A intensidade refere-se ao quanto de esforço realizamos durante a execução da atividade.

Quanto maior a intensidade maior é o número de batimentos por minuto do coração, da respiração, gasto energético e como nos sentimos.

O controle da intensidade é realizado mais comumente pela percepção subjetiva de esforço (Figura 1) e pelo monitoramento da frequência cardíaca (Figura 2).

Escala de percepção subjetiva de esforço

Figura 1.

Fonte: Heyward, V. H. . (2013). Avaliação Física e Prescrição de Exercício - Técnicas Avançadas. Artmed. E-book.

Monitoramento da frequência cardíaca

Figura 2

Frequencímetro do tipo cinta para monitoramento cardíaco.

De modo geral indica-se as principais descrições de acordo com a intensidade:

Leve: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos  do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir respirar tranquilamente e conversar normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo cantar uma música. 

Moderada: exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta 

moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 5 e 6. Você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar.

Vigorosa: exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.

A Intensidade com base no percentual da frequência cardíaca, é monitora pela pulsação de forma manual ou por meio da utilização de monitores cardíacos portáteis.

Preciso ter um monitor cardíaco?

Qual monitor escolher?

No mercado há inúmeras opções de monitores cardíacos.

Eles são divididos em duas modalidades:

• o que usa captação da atividade elétrica muscular cardíaca (ECG) para predizer os batimentos cardíacos (tecnologia presente em cintas torácicas)

• o que utilizar tecnologia óptica (tecnologia presentes em relógios, anéis, faixas de uso no braço...).

O ideal é que se escolha o dispositivo fabricado especificamente a atividade principal que se pratica regularmente.

Em consenso de experts da área publicado em 2024 sobre dispositivos de monitoramento cardíaco, explanou-se mais especificamente sobre 3 dispositivos que foram utilizados no acompanhamento de atletas:

- Apple Watch Series 4®

- Gravador de monitor de frequência cardíaca Frontier X2® (Figura 3)

- Polar V800®

Figura 3 - Frontier X2

Uma revisão sistemática de 2020, analisou estudos sobre a validade e a confiabilidade dos monitores comerciais na medição da contagem de passos, frequência cardíaca e gasto energético. Neste estudo identificaram que:

 - Fitbit® foi a marca mais estudada. 

 - Fitbit®, Apple Watch® e Samsung® pareciam medir os passos com precisão. 

 - Apple Watch® e Garmin® foram os mais precisos para a medição da frequência cardíaca.

 - E para o gasto energético, nenhuma marca foi precisa.

O mercado de monitores está em constante atualização e dados dos estudos na maioria das vezes não consegue incluir todos os dispositivos presentes no mercado. Há dispositivos que alertam sobre alterações inadequadas dos batimentos cardíacos durante a prática do exercício físico e no repouso, os quais têm função de ECG, porém não devem ser utilizados para autodiagnóstico.

Deste modo, se sua dúvida é se está algo errado com sua saúde e se a resposta cardíaca é normal durante o esforço físico, o ideal e sensato, é consultar seu médico cardiologista, pois estes dispositivos devem apenas ser utilizados para auxiliar o monitoramento da intensidade do seu exercício e não substituem uma boa avaliação médica.

Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde. – Brasília : Ministério da Saúde, 2021.

Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos. [WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior: at a glance] ISBN 978-65-00-15021-6 (versão digital)

Heyward, V. H. . (2013). Avaliação Física e Prescrição de Exercício - Técnicas Avançadas. Artmed. E-book.

Gajda R, Gajda J, Czuba M, Knechtle B, Drygas W. Sports Heart Monitors as Reliable Diagnostic Tools for Training Control and Detecting Arrhythmias in Professional and Leisure-Time Endurance Athletes: An Expert Consensus Statement. Sports Med. 2024 Jan;54(1):1-21. doi: 10.1007/s40279-023-01948-4. Epub 2023 Oct 31. PMID: 37906426; PMCID: PMC10799155.

Fuller D, Colwell E, Low J, Orychock K, Tobin MA, Simango B, Buote R, Van Heerden D, Luan H, Cullen K, Slade L, Taylor NGA. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020 Sep 8;8(9):e18694. doi: 10.2196/18694. PMID: 32897239; PMCID: PMC7509623.

_________________________________________________________________________________________

Texto escrito por:

Dra. Bianca Taborda

Fisioterapeuta pela Universidade Estadual do Oeste do Paraná

Mestrado em Avaliação e Intervenção em Fisioterapia pela UNESP

Especialista em Fisioterapia Ortopédica

Docente universitária do curso de Fisioterapia